Faire un régime est un acte qui mérite réflexion.
Pourquoi entamer un régime ? L’objectif est-il réaliste ? Quand et comment s’arrêter ?
Et bien sûr quels sont les risques. Car un régime restrictif a toujours des conséquences à la fois sur le comportement alimentaire, mais aussi sur le mécanisme de stockage.
Que se passe-t-il quand on maigrit ?
Diminuer les apports énergétiques pendant plusieurs jours oblige l'organisme à aller puiser dans ses réserves de graisses (les triglycérides) pour fournir les calories qui manquent. De façon simultanée, un signal d'alarme s'allume. En effet, le corps considère la restriction comme une période de famine et il va tout mettre en œuvre pour résister à ce manque de nourriture (c'est la tête qui a décidé la restriction alimentaire, mais le corps n'apprécie pas). Le métabolisme de base va alors se modifier et les besoins journaliers du corps vont s'abaisser de quelques dizaines de calories. En parallèle, l’organisme qui a été privé, va se mettre à stocker les calories qui arrivent, en prévision d’une nouvelle période de disette (un nouveau régime).
Ce processus est irrémédiable et s’accentue à chaque nouvelle restriction calorique .
Le premier piège se déclenche.
La restriction cognitive : le piège se resserre.
Un régime sévère demande des restrictions importantes : pas de sucreries, peu de féculents, pas de fritures, pas de sauces…. Et du coup, moins de plaisir ! On mange pour calmer sa faim, mais on ne tire aucune jouissance des aliments que l'on consomme. Là encore, l’organisme va se rebeller. Les envies de sucre ou de hamburgers vont se faire de plus en plus fréquentes et se solder à la moindre contrariété par un « lâchage » sur la nourriture. Tout ce qui était interdit y passe : le « Nutella » du petit frère, les gâteaux de mamie et même les raviolis froids. On reprend alors le poids perdu (et même plus), avec le sentiment très culpabilisant d’avoir échoué.
C’est le second piège des régimes : la restriction cognitive.
Cette restriction est un acte volontaire, décidé par la personne qui veut maigrir et non une limitation obligatoire dictée par les circonstances.
Se faire plaisir pour maigrir sans risque
Maigrir sans risque, c’est maigrir sans régime. Il faut bannir la logique même du régime pour accepter l’idée d’un nouvel équilibre alimentaire. En effet, qui dit régime dit action limitée dans le temps (un mois, 6 mois, 1 an..) et surtout restriction. A l’inverse, la recherche d’un nouvel équilibre alimentaire doit permettre de faire correspondre les besoins énergétiques de la personne et ces apports alimentaires sans engendrer de restriction (le moins possible). Cette démarche est plus compliquée que la mise en place d’un régime restrictif. Elle nécessite de mieux connaître les goûts de la personne, ces besoins caloriques (métabolisme de base et style de vie) et ses contraintes de consommation. La recherche d’un nouvel équilibre nutritionnel inclut également l’analyse des comportements, afin de mieux repérer les pièges et les erreurs alimentaires : manger sans faim, grignoter, jeûner….
lundi 19 novembre 2007
Les aliments allégés ont-ils vraiment un intérêt?
Beaucoup de marques alimentaires proposent aujourd'hui des produits allégés dans leur gamme. Certains en ont même fait une spécialité (Sveltesse, Taillefine, Weight Watchers…) Même le pain de mie se décline aujourd’hui en variété "light".
Mais quel est réellement l’intérêt de ces produits ?
Plusieurs types d’allégés
Un aliment light est appauvri en calories et vise à limiter les nutriments les plus caloriques : graisses (= lipides) et sucres (= glucides).
Il existe donc plusieurs types d’aliments allégés : les allégés en sucre, les allégé en gras et ceux qui sont allégés à la fois en sucre et en gras.
Les aliments allégés en lipides
Cet allègement paraît justifié pour des aliments naturellement gras comme le lait entier, les fromages, la charcuterie ou le beurre…. Prenons un exemple. Le beurre contient normalement 82% de matières grasses. Les beurres allégés n’en contiennent que 41%, 25% ou même 15%. On bénéficie donc d'une baisse calorique importante : 750 calories pour le beurre normal contre 250 calories pour le beurre à 25%.
Malheureusement, en perdant des calories, les aliments perdent souvent en goût. Les lipides sont en effet des substances qui améliorent le passage des saveurs et procurent une texture douce et onctueuse aux aliments. Pour remplacer ce goût perdu, les industriels ajoutent des additifs aux produits allégés et notamment des amidons modifiés.
Se rajoute à cela, la surconsommation de l’aliment allégé. Les études le prouvent : on consomme en plus grande quantité un aliment light (histoire de bonne conscience).
Une règle simple à retenir : un aliment allégé en matière grasse n’est utile qu’à deux conditions : qu’il reste bon au goût et qu’il ne soit pas trafiqué.
Le lait demi écrémé est un bon exemple d’un allégement réussi.
Pas d’allégé pour les enfants
Enlever en totalité les lipides d’un aliment signifie supprimer aussi la plupart des vitamines liposolubles : vitamines A,D,K,E, indispensables à l'organisme et notamment à la croissance.
Mieux vaut donner aux enfants des produits non allégés et leur apprendre à limiter les quantités.
Les aliments allégés en sucre
L'allègement en sucre se fait de 3 façons différentes : en limitant la quantité de sucre rajouté (confitures, jus de fruit…), en remplaçant une partie (ou la totalité) du sucre par une édulcorant intense (aspartam, saccharine), en substituant le glucose ou le saccharose par un autre sucre : fructose….
Réduire le taux de sucre rajouté présente un réel intérêt diététique, sans inconvénient associé.
Par contre remplacer le sucre par autre chose n'est pas toujours une bonne affaire. Il semble en effet que les édulcorants intenses comme l’aspartam ne leurre pas réellement l'organisme qui va chercher à compenser en réclamant plus de sucre.
Cette compensation ne s’exerce qu’à partir d’une certaine dose consommée. On peut donc considérer que la consommation épisodique d’un soda light à la place d’un soda bourré de sucre reste une bonne idée.
Attention enfin à certains sucres de remplacement (fructose, FOS…), qui bien sûr sont moins caloriques que le glucose ou le saccharose, mais peuvent entraîner parfois des troubles intestinaux (douleurs, abdominales, ballonnements).
Mais quel est réellement l’intérêt de ces produits ?
Plusieurs types d’allégés
Un aliment light est appauvri en calories et vise à limiter les nutriments les plus caloriques : graisses (= lipides) et sucres (= glucides).
Il existe donc plusieurs types d’aliments allégés : les allégés en sucre, les allégé en gras et ceux qui sont allégés à la fois en sucre et en gras.
Les aliments allégés en lipides
Cet allègement paraît justifié pour des aliments naturellement gras comme le lait entier, les fromages, la charcuterie ou le beurre…. Prenons un exemple. Le beurre contient normalement 82% de matières grasses. Les beurres allégés n’en contiennent que 41%, 25% ou même 15%. On bénéficie donc d'une baisse calorique importante : 750 calories pour le beurre normal contre 250 calories pour le beurre à 25%.
Malheureusement, en perdant des calories, les aliments perdent souvent en goût. Les lipides sont en effet des substances qui améliorent le passage des saveurs et procurent une texture douce et onctueuse aux aliments. Pour remplacer ce goût perdu, les industriels ajoutent des additifs aux produits allégés et notamment des amidons modifiés.
Se rajoute à cela, la surconsommation de l’aliment allégé. Les études le prouvent : on consomme en plus grande quantité un aliment light (histoire de bonne conscience).
Une règle simple à retenir : un aliment allégé en matière grasse n’est utile qu’à deux conditions : qu’il reste bon au goût et qu’il ne soit pas trafiqué.
Le lait demi écrémé est un bon exemple d’un allégement réussi.
Pas d’allégé pour les enfants
Enlever en totalité les lipides d’un aliment signifie supprimer aussi la plupart des vitamines liposolubles : vitamines A,D,K,E, indispensables à l'organisme et notamment à la croissance.
Mieux vaut donner aux enfants des produits non allégés et leur apprendre à limiter les quantités.
Les aliments allégés en sucre
L'allègement en sucre se fait de 3 façons différentes : en limitant la quantité de sucre rajouté (confitures, jus de fruit…), en remplaçant une partie (ou la totalité) du sucre par une édulcorant intense (aspartam, saccharine), en substituant le glucose ou le saccharose par un autre sucre : fructose….
Réduire le taux de sucre rajouté présente un réel intérêt diététique, sans inconvénient associé.
Par contre remplacer le sucre par autre chose n'est pas toujours une bonne affaire. Il semble en effet que les édulcorants intenses comme l’aspartam ne leurre pas réellement l'organisme qui va chercher à compenser en réclamant plus de sucre.
Cette compensation ne s’exerce qu’à partir d’une certaine dose consommée. On peut donc considérer que la consommation épisodique d’un soda light à la place d’un soda bourré de sucre reste une bonne idée.
Attention enfin à certains sucres de remplacement (fructose, FOS…), qui bien sûr sont moins caloriques que le glucose ou le saccharose, mais peuvent entraîner parfois des troubles intestinaux (douleurs, abdominales, ballonnements).
Les Vertus du Thé
Avant d'être un breuvage, le thé était considéré par les anciens comme un remède médicinal, comme « la boisson aux mille vertus ». C’est de nos jours la boisson la plus consommée dans le monde après l’eau.
Des avantages indéniables
La première vertu du thé est son action anti-oxydante, particulièrement intéressante pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires. Les études montrent que cet effet anti-oxydant est 5 fois plus puissant pour le thé que pour les vitamines C et E. Ce sont les flavonoïdes, substances de la famille des polyphénols contenues dans le tanin, qui confèrent au thé ses qualités anti-oxydantes.
Le thé contient par ailleurs des vitamines C, E, B, P, même si certaines sont détruites lors de la fermentation. Cette boisson est également riche en fluor, conseillé pour la prévention des caries.
Enfin dans la liste des vertus du thé, n'oublions pas que cette boisson est acalorique : le thé n’apporte aucune calorie.
D’innombrables variétés
Il existe deux variétés de thés : celle de Chine et celle d’Inde, même si d’autres pays comme la Russie ou l’Afrique sont devenus producteurs.
Les sous variétés, aussi appelées « jardins », sont par contre très nombreuses.
On retient les grandes appellations :
- thés verts
- thés noirs de Chine
- thés noirs d’Inde
- thés noirs de Ceylan (Sri Lanka)
- thés fumés de Chine
- thés parfumés (dont l’Earl grey)
- blended : mélange thé non parfumés
Les thés noirs sont largement plus utilisés. Ils subissent une fermentation, contrairement aux thés verts.
Pas plus de 3 ou 4 tasses par jour
Malgré les nombreuses vertus du thé, il ne faut pas en abuser. Cette boisson contient en effet de la caféine et la théobromine, substances excitantes, qui peuvent entraîner insomnies et palpitations. Une tasse de 200 ml de thé contient environ 50 mg de caféine (100 mg pour un café).
Par ailleurs, il est préférable de boire son thé en dehors des repas, pour qu'il n'y ait pas de compétition avec les aliments riches en calcium.
Préférer un thé bien infusé
Les qualités nutritionnelles du thé sont accentuées lorsqu'on le laisse infuser longtemps. Le tanin diffuse mieux et les bénéfices sont concentrés. Ce processus est vrai pour n'importe quel thé, qu'il soit noir ou vert.
Et contrairement à ce qu’on pense, un thé bien infusé est moins riche en caféine, car le tanin inhibe en partie la caféine.
Des avantages indéniables
La première vertu du thé est son action anti-oxydante, particulièrement intéressante pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires. Les études montrent que cet effet anti-oxydant est 5 fois plus puissant pour le thé que pour les vitamines C et E. Ce sont les flavonoïdes, substances de la famille des polyphénols contenues dans le tanin, qui confèrent au thé ses qualités anti-oxydantes.
Le thé contient par ailleurs des vitamines C, E, B, P, même si certaines sont détruites lors de la fermentation. Cette boisson est également riche en fluor, conseillé pour la prévention des caries.
Enfin dans la liste des vertus du thé, n'oublions pas que cette boisson est acalorique : le thé n’apporte aucune calorie.
D’innombrables variétés
Il existe deux variétés de thés : celle de Chine et celle d’Inde, même si d’autres pays comme la Russie ou l’Afrique sont devenus producteurs.
Les sous variétés, aussi appelées « jardins », sont par contre très nombreuses.
On retient les grandes appellations :
- thés verts
- thés noirs de Chine
- thés noirs d’Inde
- thés noirs de Ceylan (Sri Lanka)
- thés fumés de Chine
- thés parfumés (dont l’Earl grey)
- blended : mélange thé non parfumés
Les thés noirs sont largement plus utilisés. Ils subissent une fermentation, contrairement aux thés verts.
Pas plus de 3 ou 4 tasses par jour
Malgré les nombreuses vertus du thé, il ne faut pas en abuser. Cette boisson contient en effet de la caféine et la théobromine, substances excitantes, qui peuvent entraîner insomnies et palpitations. Une tasse de 200 ml de thé contient environ 50 mg de caféine (100 mg pour un café).
Par ailleurs, il est préférable de boire son thé en dehors des repas, pour qu'il n'y ait pas de compétition avec les aliments riches en calcium.
Préférer un thé bien infusé
Les qualités nutritionnelles du thé sont accentuées lorsqu'on le laisse infuser longtemps. Le tanin diffuse mieux et les bénéfices sont concentrés. Ce processus est vrai pour n'importe quel thé, qu'il soit noir ou vert.
Et contrairement à ce qu’on pense, un thé bien infusé est moins riche en caféine, car le tanin inhibe en partie la caféine.
dimanche 18 novembre 2007
Le Plaisir de Manger
Manger est un des plaisirs fondamentaux de la vie et doit le rester. Pourtant, il devient compliqué de faire la part des choses en matière d’alimentation.
Existe-t-il des bons et des mauvais aliments ? Quelle est la bonne façon de manger ? Doit-on avoir peur des aliments industriels ? Autant de questions qui demandent des réponses simples, basées sur le bon sens et la connaissance.
La société de consommation transforme nos comportements au fur et à mesure. Partant d’un besoin, l’acte alimentaire devient une envie, parfois difficile à concilier avec la minceur.
Seule la connaissance peut aider à retrouver le chemin d’une alimentation saine, adaptée à nos besoins. La connaissance de soi, de ses goûts, de ses limites aussi. Et bien sûr, la connaissance de son environnement : connaître les aliments, savoir les associer et les cuisiner en fonction des contraintes de santé. Déchiffrer les messages de communication diffusés par les industriels est également fondamental pour utiliser au mieux les nouveaux aliments.
Chacun joue un rôle dans la diffusion de ces connaissances. La famille détient un rôle d’apprentissage au « bien-être alimentaire ». Le monde du travail, l’école, les institutions participent également à la diffusion des messages de prévention.
Existe-t-il des bons et des mauvais aliments ? Quelle est la bonne façon de manger ? Doit-on avoir peur des aliments industriels ? Autant de questions qui demandent des réponses simples, basées sur le bon sens et la connaissance.
La société de consommation transforme nos comportements au fur et à mesure. Partant d’un besoin, l’acte alimentaire devient une envie, parfois difficile à concilier avec la minceur.
Seule la connaissance peut aider à retrouver le chemin d’une alimentation saine, adaptée à nos besoins. La connaissance de soi, de ses goûts, de ses limites aussi. Et bien sûr, la connaissance de son environnement : connaître les aliments, savoir les associer et les cuisiner en fonction des contraintes de santé. Déchiffrer les messages de communication diffusés par les industriels est également fondamental pour utiliser au mieux les nouveaux aliments.
Chacun joue un rôle dans la diffusion de ces connaissances. La famille détient un rôle d’apprentissage au « bien-être alimentaire ». Le monde du travail, l’école, les institutions participent également à la diffusion des messages de prévention.
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