Quels aliments manger pour éviter l'ostéoporose ?

L'ostéoporose atteint 1/3 des femmes de plus de 70 ans et 2/3 des femmes de plus de 80 ans. Cette atteinte diffuse du squelette est une maladie grave en raison des conséquences qu'elle entraîne (fractures et mortalité). Pour prévenir l'ostéoporose, une alimentation adaptée et de l'activité physique sont les 2 premières mesures à privilégier.

Augmenter les apports en calcium à partir de 50 ans
Après la ménopause, deux phénomènes concourent à baisser les stocks de calcium : une diminution de l'absorption intestinale du calcium et une augmentation de son excrétion urinaire. Or le calcium est responsable de la rigidité l'osseuse.
Pour maintenir l'équilibre entre apports et besoins, il est donc indispensable d'accroître sa consommation quotidienne de calcium: + 25%, soit environ 1200mg par jour au total. Cela représente 3 à 4 portions de produits riches en calcium.

Du calcium, mais aussi de la vitamine D, des protéines et des vitamines
Le calcium a besoin de vitamine D pour être absorbé. Il est donc également important de privilégier les aliments riches en vitamine D : poisson gras, œufs….mais également de se mettre au soleil pour que les rayons aident à synthétiser cette vitamine D indispensable.
Les protéines représentent un composant essentiel de l'os et une étude récente vient de montrer qu'en augmentant la ration des personnes âgées en protéines, on met en évidence un meilleur remodelage osseux.
Les aliments riches en vitamine C sont également à privilégier pour lutter contre l'ostéoporose : jus de fruits, brocolis, poivrons, tomate. La vitamine C augmente la synthèse du collagène des os.

Eviter de consommer certains aliments
La caféine est délétère pour l'os. Elle diminue l'absorption du calcium au niveau intestinal et augmente son excrétion par le rein. Attention donc au café, mais aussi aux boissons au cola qui entraînent une baisse de la DMO (densité masse osseuse). Pas plus de 3 tasses de café par jour.
L'alcool à forte dose est également une cause classique d'ostéoporose secondaire, en empêchant la formation de l'os.